ランニングシューズの寿命は距離で500〜800km。替え時の見方3つ

走った距離が増えてきて、この靴はいつまで履けるのか気になり始めたところだと思います。ランニングシューズの寿命は距離で500〜800kmが目安で、月100km走る人なら半年前後です。ただし靴底のゴムが残っていても、中のクッションは先にへたります。距離の目安、メーカーが示す替え時の見方、距離より早く寿命が来る条件、靴ごとの距離の数え方、長持ちさせる履き方まで書きました。読み終わったら、履いている靴を裏返して、替え時かどうかを自分で決められます。

寿命の距離は500〜800km。メーカーごとの目安

ランニングシューズの寿命は、走った距離で数えるのが基本です。主なメーカーが公式ページで示す目安は500〜800kmで、会社ごとに少し差があります。クッションの本体はミッドソールの発泡素材で、走るたびにつぶれて、少しずつ戻らなくなるからです。

数字に幅があるのは、靴の作りが違うからです。ロード用の練習靴は700km前後まで持つ物が多く、トレイル用は靴底のゴムが減りやすいので500km前後です。レース用の薄くて軽い靴は300〜400km、トップ選手が使う物は1回のレースで替えることもあります。

迷ったら500kmを目安にして、そこから先は靴の状態を見て決めてください。800kmまで使い切れる靴は、体重が軽くて着地がやわらかい人の練習靴くらいです。

月100kmなら半年。走る量で替え時が変わる

距離を月ごとの走る量に置き換えると、替え時が日付で分かります。月100kmの人は5〜8か月、月200kmの人は3〜4か月、週末に5kmを2回の人は1年〜1年半が目安です。ミズノは週20kmの人で7〜8か月、週30kmの人で5〜6か月と案内しています。

週に1〜2回、少しだけ走る人は、距離より年数のほうが先に来ます。発泡素材は履かなくても2〜4年で硬くなり、接着剤も湿気で弱ります。買ってから3年たった靴は、距離が残っていても練習用には使わないでください。

フルマラソンを目指して月200km以上走る人は、3か月ごとに替える計算になります。練習用と本番用を分けて、本番用は距離を抑えておくと、レースの日にへたった靴を履く失敗が減ります。

替え時は靴底、しわ、親指テストの3つで見る

距離は目安なので、最後は靴を手に取って決めます。靴底のゴムが減って白い素材が見えた、側面に横のしわが深く入った、親指で押して戻りが遅い、この3つのどれかに当てはまれば替え時です。距離が500kmに届いていなくても替えてください。

1. 靴を裏返します。かかとの外側と、親指の付け根のゴムが減って、下の白いミッドソールが見えていないかを見ます。
2. 横から見ます。ミッドソールの側面に、横向きのしわが何本も深く入っていたら、クッションが戻っていない印です。
3. ミッドソールを親指で押します。すぐ戻れば大丈夫、戻りが遅いか、場所によって硬さが違えば寿命です。
4. 平らな床に置いて、後ろから見ます。かかとが内か外に傾いていたら、芯がつぶれています。
5. 甲の生地を見ます。小指の付け根や曲がる部分が破れていると、足が横にずれてまめの原因になります。

体の感じ方も判断に使えます。同じ距離を走ったのに、足の裏やふくらはぎが以前より張る、着地が硬く感じる、ひざや足首に覚えのない痛みが出た、というときは靴が先に疑われます。

距離より早く寿命が来る4つの条件

同じ500kmでも、走る人と場所で寿命は変わります。体重が重い、アスファルトばかり走る、かかとの外側から強く着地する、車の中や日の当たる場所に置く、この4つに当てはまる人は、目安の距離を2〜3割短く見てください。

体重が重い人ほど、1歩ごとにミッドソールが深くつぶれます。やわらかい厚底の靴は特に早くへたるので、クッションの厚い靴を選ぶ人は、靴底の減りよりミッドソールのつぶれを見てください。ナイキは、やわらかいミッドソールほど長い距離と重い体重で早く圧縮される、と説明しています。

路面も大きいです。アスファルトは土や芝より靴底のゴムが減りやすく、トレイル用の靴をアスファルトで履くと、やわらかいゴムがすぐに減ります。足が内側に倒れる走り方の人は、内側だけが先に減って、靴全体が傾きます。

保管も寿命に響きます。夏の車の中は50度を超えることがあり、発泡素材は熱で変形して縮みます。雨の日に走って濡れたまま置くと、接着剤が弱ってソールがはがれます。走らない日でも、置き場所で寿命が縮むと覚えておいてください。

靴ごとに距離を数える。アプリか箱に書く

替え時を距離で決めるには、その靴で走った距離を足していく必要があります。ランニングアプリの靴の登録機能を使うと、走るたびに選ぶだけで靴ごとの累計が自動で足されます。500kmや600kmに近づくと知らせてくれるアプリもあります。

アプリを使わない人は、靴の箱か手帳に、買った日と走った距離を書き足すだけでも足ります。GPS時計を使っている人は、月ごとの合計を靴の数で割れば、だいたいの距離が出ます。細かい数字は要りません。

2足以上を使い分けている人は、靴ごとに分けて数えてください。合計だけ見ていると、1足に距離が寄っていることに気づきません。練習用と本番用を分けている人は、本番用の距離が300kmを超えたら、次のレースの前に替えるかを考える時期です。

2足を交互に履くと寿命が伸びる

長持ちさせる方法で、いちばん効くのは2足を交互に履くことです。ミッドソールは1日休ませると少し戻るので、2足を交互に使うと、1足ずつ使い切るより合計の距離が伸びます。走る日が続く人ほど差が出ます。

次に効くのは、走る靴と普段履きを分けることです。通勤や買い物で1日5km歩くと、月に150kmもミッドソールをつぶします。走った距離は少ないのに寿命が来た、という人はここに原因があることが多いです。

脱ぎ履きも寿命に響きます。かかとを踏んで脱ぐと、かかとの芯がつぶれて傾きが出ます。ひもは毎回ほどいて、結び直してください。面倒に感じますが、片減りが遅くなるので、結果として長く履けます。

しまう場所は、湿気が少なくて日が当たらないところにします。靴の袋に入れたままにせず、横に並べて風を通してください。夏の車の中に置きっぱなしにするのは、いちばん寿命を縮める保管です。

今履いている靴を裏返して、替え時を決める

ここまで読んだら、履いている靴の替え時は自分で決められます。距離が500kmを超えたか、靴底の白い素材が見えたか、親指で押して戻りが遅いか、この3つのどれかに当てはまれば替える、と決めてください。どれにも当てはまらなければ、まだ履けます。

今すぐやることは3つです。靴を裏返してゴムの減りを見る、側面のしわを見る、親指で押してみる。この3つは1分で終わります。替え時が分からないときは、店で新品を履いて比べると、硬さの差がはっきり分かります。

次の1足を買ったら、買った日を箱に書いて、アプリに登録してください。前の靴は捨てずに、散歩や庭仕事の靴にします。走るのには使いません。へたった靴で走り続けると、ひざや足首の負担が増えて、けがにつながります。

月100kmの人なら、半年に1回、靴を裏返す日を決めておくと忘れません。距離を数えて、靴を見て、体の感じ方を確かめる。この3つがそろえば、寿命の判断で迷うことはなくなります。